寝る 前 に する こと
1杯の水を飲む 就寝時には気づかないうちに多くの汗をかくため、寝る前に水分補給を行うのがいいでしょう。ただし、飲みすぎると寝ている間にトイレに行きたくなることも考えられるので、コップ1杯程度の水にしましょう。ただし、冷えた水を飲むのはおすすめできません。冷えた水に刺激を感じて神経が活発になり寝つきにくくなる可能性があるためです。暑い季節でも、できれば常温の水がおすすめ。冬などの冷える季節には、白湯やハーブティー、生姜湯などでからだを温めるのもいいでしょう。 ただし、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、寝つきを悪くしてしまうため睡眠前の摂取はおすすめできません。 2-2. 難しい本を読む 寝る前にベッドの中で本を読むことで、リラックスしやすい環境を作ることができます。読む本は、ある程度難しい内容のものがおすすめです。適度に疲れるため、快適に眠ることができるでしょう。寝る前には、物語性のある本などはおすすめできません。続きが気になってしまい、つい夜更かししてしまうことがあります。 2-3. 日記を書く 日記を書くことで1日の振り返りを行うのもいいでしょう。日記を書くのが難しい方は家計簿などをつけるのもおすすめです。 これらの行為によって今日思ったこと、不満などを解消してベッドに入ることができます。ベッドではできるだけ何も考えないようにすることが安眠の秘訣です。 2-4. 心配ごとや明日したいことを紙に書きだす ベッドに入る前に気になっていることや明日の予定を書き出してみるのもおすすめです。ベッドの中で考えだすとなかなか眠れなくなってしまうので、ベッドに入る前に頭の中をスッキリさせてから寝るようにしましょう。 2-5. ぬるめのお風呂に入る お風呂に入ることも入眠儀式になります。 ただし、熱すぎるお風呂では交感神経が活発になりやすく寝つきが悪くなります。そのため、入眠儀式としてはぬるめのお風呂がおすすめ。また、シャワーよりも湯船に入ったほうが、リラックスしやすいので、寝つきが悪い方は湯船につかるようにしてみましょう。 お風呂は、40度に設定し15分程度入るのがおすすめです。お風呂に入って上がった体温は、90分かけて下がっていきます。体温が戻ったタイミングで布団に入ると、スッと眠りにつきやすくなるので、上手に入眠スイッチを入れられるようにルーティンに組み込んでみてください。 2-6.
寝る前に「○○」をするだけでグッスリになる理由 | 世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術 | ダイヤモンド・オンライン
睡眠・休息・メンタルケア 2016年6月 印刷する 先日、打ち合わせ中に大きなあくびをしたら叱られちゃった。毎日ちゃんと寝てるのに、どうして昼間も眠いんだろう。ぐっすり眠ってシャキッと目覚めて、昼間眠くならない眠り方って、ないのかな……? 安眠を妨げている犯人を探せ! 睡眠には、脳を休めて疲れを取り除き、細胞を再生・修復したり、ストレスをリセットするなどの役割があり、ぐっすり眠ることは心と体の健康にとって大切です。睡眠時間を十分に確保することも大切ですが、同じ7時間でも眠りの「質」が違えば、睡眠による効果がまったく異なることがわかっています。 睡眠の質はさまざまな要素の影響を受けますが、眠っている間のことだけに、自分ではなかなか気づかないもの。 まずは下記のチェックで、安眠を妨げている犯人を探しましょう。自分にあてはまると思うものを選んでください。 起きた時に歯が痛むことがある 内容を覚えているぐらい生々しい悪夢を見る 寝相が悪い 寝る直前にがっつり食べる いかがでしたか?
疲労回復・代謝アップ・パフォーマンスアップなど、いままで悩んでいたことは睡眠の質を上げることで解消できるかもしれません。1日の終わりに身体をゆったりいたわる寝る前のストレッチと併せ、睡眠の質を上げる要素もぜひ生活の中に一つずつ加えてみてください。 良質な睡眠で、すっきりとした毎日を送りましょう! 睡眠の質を高めたいとお考えの方はこちらの記事もご覧くださいね! 睡眠の質を向上させる機能性成分L-テアニンとは? おすすめ商品 あなたにおすすめ 『パワープロダクション活用法』 日々のトレーニングに役立つパワープロダクション活用法を紹介します。プロテインやサプリメントの上手な活用法や、プロアスリートが実演するトレーニング動画など、あなたの目的にあったコンテンツをぜひ役立ててくださいね。 詳しくはこちら(ブランドサイトへ)
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たくさん寝てもなぜかすっきり起きられない、そんな時は、睡眠の質を上げるコツを取り入れてみませんか? 疲れが取れる良い眠りを誘うために「寝る前のストレッチ」がお勧めです。 簡単なストレッチで、心も体もリラックス。翌朝の目覚めが違うことを感じられるはずです。 さっそくはじめてみましょう。 質の良い睡眠はどうすればとれるの? 適切な睡眠時間は人それぞれですが、質の良い睡眠を得るには、眠りの深いノンレム睡眠の時間を増やすことが重要です。なぜならノンレム睡眠は日中に疲労した脳(大脳皮質)や身体の細胞を修復する時間だからです。ノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠を繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く、一番時間が長いとされています。 質の良い、ノンレム睡眠をとるには 1.習慣的に運動をおこなう 2.就寝の2~3時間前までに入浴する ことがよいという報告もあります。 質の良い睡眠をとると、私たちの身体はどう変化するでしょうか? 前日の疲れが抜け、すっきり目覚められる。 日中は活動的になり、仕事や家事もてきぱきこなせるようになる。 集中力が上がり、効率よく過ごせるようになる。 日中の活動量が上がり、夜に睡眠を欲するようになります。この繰り返しが生活リズムを整えることにつながっていくのです。 *出典:厚生労働省HP 寝る前のストレッチは深い睡眠に効果的!
お風呂に入る、ストレッチをするなどすっきり眠るための行為を「入眠儀式」と呼びます。入眠儀式は、さまざまな方法がありますので、自分に合った方法を見つけて、習慣化することが大切です。 今回、心地よい眠りを促すさまざまな「入眠儀式」と寝る前には避けたい、寝つきを悪くする行動についてご紹介します。 入眠儀式とは寝る前に行ういつもの動作(ルーティン)のこと。人間はルーティンの動作をするとリラックスしやすい傾向にあります。このリラックスこそが眠る際に重要となるのです。リラックスできる入眠儀式はさまざまですが、お風呂に入る、トイレに行く、パジャマに着替えるなど多くの方が行っている行動も入眠儀式に含まれるのです。ここでは寝つきが良くなるための入眠儀式と寝る前におすすめしない行動に関してご紹介します。寝つきが悪いと感じている方はぜひ参考にしてください。 1. 入眠儀式って何?どんな効果があるの? 「入眠儀式」という言葉を聞きなれない方もいるかもしれませんが、実は皆さんが普段からしていることでもあります。 1-1. 入眠儀式とは 入眠儀式とは寝る前に行う習慣のようなものです。たとえば寝る前に本を読む、ストレッチをするなどを習慣にしている方も多いでしょう。トイレに行く、お風呂に入る、パジャマに着替えるなどの当たり前の行為も、入眠儀式になります。 「儀式」という言葉は難しく聞こえますが、普段から行っているリラックスできる行動と考えれば簡単です。 1-2. ルーティンの力で眠気を誘おう 人間は、不慣れなことをする際には緊張などによって交感神経が活発になりやすい性質を持っています。寝る際には副交感神経が優位になっているほうが眠りやすいので、交感神経が活発になる行為は避けたほうがいいのです。そのため、寝る前には普段から習慣づいている行為(ルーティン)を行うのがおすすめです。そのルーティンの行為こそが、入眠儀式なのです。ルーティンと聞くと、スポーツ選手などがしている行為であり、一般の方ではなかなかピンとこないかもしれませんが、それは違います。ルーティンとは習慣づけであり、毎日その行為をすることで次第にリラックスできるようになれば、ルーティンといえるでしょう。 2. おすすめの入眠儀式8選 リラックスできる入眠儀式は人によって異なりますが、その中でもリラックスしやすい行動に関してご紹介します。普段なかなか寝つけない方は、以下の行動を試してみてはいかがでしょうか。 2-1.
世界最高のスリープコーチのアドバイスとは?
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パジャマに着替える 同じ服で寝たほうが寝やすくなりますので、パジャマに着替えることも入眠儀式にあたります。パジャマを着て寝ることのメリットは、入眠儀式のひとつにとどまりません。お気に入りのパジャマを着ると気分的にリラックスできて、睡眠の質がアップすることが期待できます。 夏の場合は通気性、吸湿性に優れた綿や麻の素材を、冬は保温性に優れたネルやスムースニットなどの起毛素材を選ぶとよいでしょう。寝返りなど楽に体を動かせる、伸縮性のある素材選びも、快適な睡眠につながります。 2-7. ストレッチやマッサージをする 入眠前に軽いストレッチやマッサージなどをするのもおすすめです。 お風呂のあと、布団の上で手軽にできるものが、眠りの準備を整えてくれます。仰向けになって両ひざを立て、ゆっくり左右にひざを倒してからだをひねったり、両腕両足を上にあげて力を抜き、ぶらぶら揺さぶったりするなど、からだをほぐすようにしましょう。ただし、過度な運動は交感神経が活発になり眠りを妨げかねないので、汗をかかない程度にとどめましょう。 2-8. アロマを楽しむ時間を作る 香りの成分は、リラックス環境を作りやすいといわれています。寝室環境を整え、眠りにつきやすくするためにも、ルーティンのひとつにアロマをとりいれてみてはいかがでしょうか。ラベンダーやカモミール、マンダリン、ローズウッド、マジョラムなどの香りがおすすめです。 寝る際にもアロマを焚く場合は、火災の原因にもなるため火を付けるタイプのものはやめましょう。電気式のものや置くだけで香りがでるタイプのものなら安心ですね。 3. これはNG!眠る前にすべきでない習慣 寝る前にすると寝つきが悪くなる行動もあります。以下のものは寝つきを悪くする可能性があるため、寝る前には行わないようにしましょう。 3-1. 寝酒 寝る前の飲酒はおすすめできません。お酒によってすぐ寝られるようになる方もいますが、アルコールは睡眠を浅くしてしまうので快適に眠り/ぐっすり眠りにくくなります。 寝る直前の飲酒は避けましょう。 3-2. スマホやパソコンをみる 就寝前にパソコンやスマホを観る行為は、寝つきを悪くします。これらの機器からはブルーライトと呼ばれるエネルギーの強い光が出ているため、眼を通じて脳が活発になりやすいのです。 特に、部屋を暗くしたあとにスマホの光を観ることによって神経が過敏になり、寝つくのが難しくなります。電気を消した後はスマホを観ずに眠るよう習慣づけを行ってください。 3-3.
熱すぎる風呂に入る 上で少しご紹介しましたが、熱すぎるお風呂も寝つきを悪くする原因になります。熱いお風呂を好む方もいますが、寝つきのことを考えるならば、ぬるめのお風呂に入ったほうが寝やすくなるでしょう。 4. まとめ しっかりとした睡眠をとるために、寝る前のリラックスは欠かせません。リラックスをすることで寝やすい状態に整えられるのです。 そのためにも入眠儀式というルーティンを決めておくと、毎日安心して眠ることができます。入眠儀式は人によって違いますが、自分のリラックスできる行動を見つけ、寝つきがよくなるように試してみましょう。
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